低磷健食抗衰老

青春常駐可謂不少人的追求，但最近台灣醫學界研究發現，進食太多含有大量磷質的食物，例如汽水、芝士、泡麵、罐頭，甚至海鮮等，均易令人衰老。本地營養師亦指出，攝取過量磷質會增加體內自由基的產生，影響人體的酸鹼平衡，可令細胞提早出現衰老。除了要避免進食太多含磷食物，亦可多攝取一些具抗氧化功效的營養素。



　　文：Kaman 部分圖片：星島圖片庫



　　增加身體自由基



　　資深營養師黃榮俊（上圖）表示，進食過多含磷質食物，磷質經身體消化後會進入血液，令血液中產生大量酸性離子，長遠會導致維他命B、C等營養素流失，並阻礙酵素活動，影響身體新陳代謝的速度。另外，過量磷質會增加身體中的自由基，令蛋白質結構改變及流失，造成血管硬化、鈣化、皮膚失去光澤、變得暗啞、鬆弛，亦會影響鐵質的吸收，增加貧血機會，和血液循環變差。攝取過量磷質更可影響身體的酸鹼平衡，令細胞提早出現老化，「磷質主要於動物性食物中找到，例如豬肉、牛肉、羊肉、雞肉，而海鮮中又以蝦、蟹、魷魚等的磷質較高。至於動物內臟如豬膶、豬腸、豬肝，以及蛋黃、汽水、芝士、罐頭肉類等亦含大量磷質。」黃補充。



　　骨疏腎病者不宜



　　因此，黃營養師不建議市民日常進食太多含大量磷質的食物，「尤其患有骨質疏鬆、腎病和貧血者更不宜，因攝取過多磷質可導致鈣質流失，令骨質疏鬆的情況更嚴重。腎病患者的身體對於磷質的處理會較差，亦應避免進食太多含磷食物。另因磷質影響鐵質吸收，因此貧血者亦不應進食過量，以免加劇症狀。以成人為例，中國營養學會建議每日攝取不多於七百毫克的磷質。」黃指出。



　　因此，如果想維持身體機能平衡，預防提早老化，應盡量少吃含大量磷質的食物。黃營養師亦建議日常可多攝取一些具抗氧化功效的營養素，除了經常聽到的維他命E、C外，亦有不少近年新興的營養素（見左表），同具抗氧化功效，達至預防衰老的效果。



　　抗氧化營養素一覽



　　營養素 功效 食物例子



　　維他命A 胡蘿蔔素屬於脂溶性的抗氧化營養素，減慢皮膚細胞老化的速度，並有助中和自由基，減慢細胞老化過程。 芒果、木瓜、番茄、南瓜、紅蘿蔔等。



　　維他命C 屬於其中一種強效的抗氧化劑，可中和自由基，減低對細胞的破壞，促進膠原纖維形成，對上呼吸道表皮細胞、血管、皮膚有益，亦可抑制黑色素沉澱及幫助鐵質吸收。 橙、奇異果、西柚、士多啤梨、西瓜等。



　　維他命E 屬於一種脂溶性的抗氧化營養素，亦有助身體中的維他命A和C運用。 植物油、堅果類、種子類、胚芽等。



　　奧米加三



　　（Omega-3） 屬於不飽和脂肪酸，有助保護血管和維持其彈性，修補皮膚細胞，減低炎症發生。 深海魚、海藻類等。



　　Q10輔酶 屬於抗氧化營養素，可預防自由基形成，提升心臟供血量，預防血管老化和細胞衰老。 葵瓜子、豆芽、芽菜、胚芽等。



　　原花青素 一種強力的抗氧化營養素，研究指其抗氧化功效更是維他命C的二十倍，可預防血管老化、皮膚衰老、膽固醇高和糖尿病。 葡萄、藍莓等。



　　綠茶多酚 綠茶中含有綠茶多酚，有修復血管的功效，有助排走廢物和毒素，由此飲用綠茶有抗氧化的效用。綠茶



　　松樹皮 松樹皮中含有一種叫碧蘿芷的抗自由基物質，可幫助修護受傷的膠原蛋白和彈性纖維，有助維持肌膚彈性和血管柔軟度。 多只可以從補充劑中攝取。



　　茄紅素 一種有效的抗氧化劑，有清除自由基的能力，由於屬於脂溶性營養素，因此經烹煮和以油製作加工後會較易吸收。 番茄



　　生活作息助保青春



　　． 保持恆常運動，尤其進行帶氧運動如跑步、游泳等，提升心肺、血液循環，維持正常荷爾蒙分泌，減輕壓力對身體的破壞。



　　． 妥善處理壓力，因壓力會令身體產生大量自由基，而此過程可消耗大量維他命。



　　． 維持正常作息時間，避免太晚睡覺，因此舉會影響皮膚的新陳代謝和修補。



　　． 應避免吸煙，因當中的尼古丁、一氧化碳等除了影響心肺功能，亦會增加身體中的自由基製造。



　　． 補充足夠水分，維持良好的血液循環，可幫助身體排走多餘毒素和廢物。



　　． 少喝含咖啡因飲品，因為咖啡因會增加鐵、鈣質流失，影響血管健康，令細胞因貧血而養分不足。



　　． 減少酒精攝取，因肝臟於解毒過程中，會製造代謝毒素和廢物，間接增加衰老速度。



　　■體內自由基增加可令皮膚變得暗啞，失去原有光澤。



　　■杯麵高磷質、高熱量，應減少進食量。



　　■為免加劇鈣質流失，建議骨疏患者減少磷質攝取量。