簡單鍛煉防拗柴

行路經常「拗柴」，或運動後足踝痛楚，就可能是足踝關節及周遭肌肉、韌帶不夠強壯、繃緊，甚至有勞損；註冊物理治療師曹浚桓示範幾個簡單動作，鍛煉身體平衡，放鬆小腿肌肉，強化足踝關節；當足踝出現疼痛，就要加強鍛煉，防止病情惡化，另外，亦建議用於運動前熱身，運動後拉筋。




平衡鍛煉



動作﹕單腳站立



要點﹕開始時可用手扶着牆邊或椅背，幫助平衡，站穩後可提起兩臂，最初維持10至15秒，然後按能力逐漸遞增至1分鐘。左右腳輪流做，重複3至5次



加強版﹕左腳單腳站立，雙臂伸直平衡，然後左腳屈膝蹲下，再站直。重複10次，換邊再做



功效：鍛煉平衡，同時強化足踝關節附近的肌肉，增加關節的支援



放鬆小腿肌肉



動作﹕推牆



要點﹕站在牆前，左右腿前後分開站立，雙手按牆，前腿屈膝，後腿伸直至小腿後肌肉有拉緊的感覺，保持30秒。換邊再做，重複5次



功效﹕拉鬆繃緊的小腿後側肌肉，增加關節的靈活度



強化足踝



動作﹕雙腳外旋伸展



要點：用彈性彩帶繞過雙腳，腳後跟盡量緊貼，腳前掌盡量向外兩邊伸展，維持10秒，重複5次