簡單鍛煉防拗柴

行路經常「拗柴」，或運動後足踝痛楚，就可能是足踝關節及周遭肌肉、韌帶不夠強壯、繃緊，甚至有勞損；註冊物理治療師曹浚桓示範幾個簡單動作，鍛煉身體平衡，放鬆小腿肌肉，強化足踝關節；當足踝出現疼痛，就要加強鍛煉，防止病情惡化，另外，亦建議用於運動前熱身，運動後拉筋。




平衡鍛煉



動作﹕單腳站立



要點﹕開始時可用手扶着牆邊或椅背，幫助平衡，站穩後可提起兩臂，最初維持10至15秒，然後按能力逐漸遞增至1分鐘。左右腳輪流做，重複3至5次



加強版﹕左腳單腳站立，雙臂伸直平衡，然後左腳屈膝蹲下，再站直。重複10次，換邊再做



功效：鍛煉平衡，同時強化足踝關節附近的肌肉，增加關節的支援



放鬆小腿肌肉



動作﹕推牆



要點﹕站在牆前，左右腿前後分開站立，雙手按牆，前腿屈膝，後腿伸直至小腿後肌肉有拉緊的感覺，保持30秒。換邊再做，重複5次



功效﹕拉鬆繃緊的小腿後側肌肉，增加關節的靈活度



強化足踝



動作﹕雙腳外旋伸展



要點：用彈性彩帶繞過雙腳，腳後跟盡量緊貼，腳前掌盡量向外兩邊伸展，維持10秒，重複5次

低磷健食抗衰老

青春常駐可謂不少人的追求，但最近台灣醫學界研究發現，進食太多含有大量磷質的食物，例如汽水、芝士、泡麵、罐頭，甚至海鮮等，均易令人衰老。本地營養師亦指出，攝取過量磷質會增加體內自由基的產生，影響人體的酸鹼平衡，可令細胞提早出現衰老。除了要避免進食太多含磷食物，亦可多攝取一些具抗氧化功效的營養素。



　　文：Kaman 部分圖片：星島圖片庫



　　增加身體自由基



　　資深營養師黃榮俊（上圖）表示，進食過多含磷質食物，磷質經身體消化後會進入血液，令血液中產生大量酸性離子，長遠會導致維他命B、C等營養素流失，並阻礙酵素活動，影響身體新陳代謝的速度。另外，過量磷質會增加身體中的自由基，令蛋白質結構改變及流失，造成血管硬化、鈣化、皮膚失去光澤、變得暗啞、鬆弛，亦會影響鐵質的吸收，增加貧血機會，和血液循環變差。攝取過量磷質更可影響身體的酸鹼平衡，令細胞提早出現老化，「磷質主要於動物性食物中找到，例如豬肉、牛肉、羊肉、雞肉，而海鮮中又以蝦、蟹、魷魚等的磷質較高。至於動物內臟如豬膶、豬腸、豬肝，以及蛋黃、汽水、芝士、罐頭肉類等亦含大量磷質。」黃補充。



　　骨疏腎病者不宜



　　因此，黃營養師不建議市民日常進食太多含大量磷質的食物，「尤其患有骨質疏鬆、腎病和貧血者更不宜，因攝取過多磷質可導致鈣質流失，令骨質疏鬆的情況更嚴重。腎病患者的身體對於磷質的處理會較差，亦應避免進食太多含磷食物。另因磷質影響鐵質吸收，因此貧血者亦不應進食過量，以免加劇症狀。以成人為例，中國營養學會建議每日攝取不多於七百毫克的磷質。」黃指出。



　　因此，如果想維持身體機能平衡，預防提早老化，應盡量少吃含大量磷質的食物。黃營養師亦建議日常可多攝取一些具抗氧化功效的營養素，除了經常聽到的維他命E、C外，亦有不少近年新興的營養素（見左表），同具抗氧化功效，達至預防衰老的效果。



　　抗氧化營養素一覽



　　營養素 功效 食物例子



　　維他命A 胡蘿蔔素屬於脂溶性的抗氧化營養素，減慢皮膚細胞老化的速度，並有助中和自由基，減慢細胞老化過程。 芒果、木瓜、番茄、南瓜、紅蘿蔔等。



　　維他命C 屬於其中一種強效的抗氧化劑，可中和自由基，減低對細胞的破壞，促進膠原纖維形成，對上呼吸道表皮細胞、血管、皮膚有益，亦可抑制黑色素沉澱及幫助鐵質吸收。 橙、奇異果、西柚、士多啤梨、西瓜等。



　　維他命E 屬於一種脂溶性的抗氧化營養素，亦有助身體中的維他命A和C運用。 植物油、堅果類、種子類、胚芽等。



　　奧米加三



　　（Omega-3） 屬於不飽和脂肪酸，有助保護血管和維持其彈性，修補皮膚細胞，減低炎症發生。 深海魚、海藻類等。



　　Q10輔酶 屬於抗氧化營養素，可預防自由基形成，提升心臟供血量，預防血管老化和細胞衰老。 葵瓜子、豆芽、芽菜、胚芽等。



　　原花青素 一種強力的抗氧化營養素，研究指其抗氧化功效更是維他命C的二十倍，可預防血管老化、皮膚衰老、膽固醇高和糖尿病。 葡萄、藍莓等。



　　綠茶多酚 綠茶中含有綠茶多酚，有修復血管的功效，有助排走廢物和毒素，由此飲用綠茶有抗氧化的效用。綠茶



　　松樹皮 松樹皮中含有一種叫碧蘿芷的抗自由基物質，可幫助修護受傷的膠原蛋白和彈性纖維，有助維持肌膚彈性和血管柔軟度。 多只可以從補充劑中攝取。



　　茄紅素 一種有效的抗氧化劑，有清除自由基的能力，由於屬於脂溶性營養素，因此經烹煮和以油製作加工後會較易吸收。 番茄



　　生活作息助保青春



　　． 保持恆常運動，尤其進行帶氧運動如跑步、游泳等，提升心肺、血液循環，維持正常荷爾蒙分泌，減輕壓力對身體的破壞。



　　． 妥善處理壓力，因壓力會令身體產生大量自由基，而此過程可消耗大量維他命。



　　． 維持正常作息時間，避免太晚睡覺，因此舉會影響皮膚的新陳代謝和修補。



　　． 應避免吸煙，因當中的尼古丁、一氧化碳等除了影響心肺功能，亦會增加身體中的自由基製造。



　　． 補充足夠水分，維持良好的血液循環，可幫助身體排走多餘毒素和廢物。



　　． 少喝含咖啡因飲品，因為咖啡因會增加鐵、鈣質流失，影響血管健康，令細胞因貧血而養分不足。



　　． 減少酒精攝取，因肝臟於解毒過程中，會製造代謝毒素和廢物，間接增加衰老速度。



　　■體內自由基增加可令皮膚變得暗啞，失去原有光澤。



　　■杯麵高磷質、高熱量，應減少進食量。



　　■為免加劇鈣質流失，建議骨疏患者減少磷質攝取量。

夏季養生小貼士

「天人合一」是中醫養生的指導理論，指出人要和自然界的變化相適應。在一年四季中，夏季是一年裡陽氣最盛的季節，氣候炎熱而生機旺盛，對於人來說，此時是新陳 代謝旺盛的時期。




夏季養生的基本原則是怎樣呢？《內經》裡說「春夏養陽」，而古代醫家汪綺石在《理虛元鑒》裡指出：「夏防暑熱，又防因暑取涼，長夏防濕」，兩者指出在盛夏防暑邪； 在長夏防濕邪；同時又要注意保護人體陽氣，夏季陽氣散發於外，相對來說體內陽氣反而不足，這時如果過於形寒飲冷，就容易傷害陽氣，所以中醫養生學強調，人們夏季不能過於貪涼，否則可能導致很多疾病。





盛夏之時，與五臟中的心相應。暑邪傷人易導致煩躁失眠、頭昏目眩等心神不寧的症狀。此時可適當吃一些清熱解暑的食品，既能清解夏季高溫天氣帶來的暑熱，又能清泄身體產生的內熱，也可服用辛涼散發或甘寒清暑的中藥，如菊花、金銀花、連翹或荷葉等，以清心火、散暑熱。 



夏季的最後一個月即長夏，與脾相應。這個時候天氣悶熱，陰雨不斷，空氣中濕度較重，人比較容易感受濕邪，如脾的陽氣為濕邪所遏，就會產生食欲不振、大便稀溏、脘腹脹滿等症狀，要防濕邪侵襲，長夏的飲食原則宜清淡，少甜食，少油膩，要以溫食為主，不要太寒涼，可在飯菜中多放些薑絲；此時宜食用冬瓜、薏苡仁、赤小豆等起到健脾利濕的作用。



那麼我們如何護陽氣呢？ 





首先要慎防冷氣病，尤其是老年人，不要長期處於冷氣環境裡。否則容易出現下肢酸痛、乏力、頭痛、腰痛、容易感冒和胃腸病等。其次要勤運動，現代都市人動腦多、體力消耗少，加上長期待在空調房內，很少流汗，身體調控濕度的能力變差。故應多做帶氧運動，出一點汗，有助加強氣血循環，加速濕氣排出體外。




飲食方面以解除暑氣、清補為主，對夏天養生大有裨益。現在就介紹幾款適合夏天的湯茶。





老冬瓜鮮荷葉綠豆湯（4-5人份量）

材料：老冬瓜1000克、鮮荷葉1/4塊、綠豆100克、陳皮1/4個、生薑3片（若配以家禽肉類可用400克，但不可甜食）。

做法：冬瓜連皮、籽切塊；綠豆稍浸泡，一起與生薑、荷葉下瓦煲，加水3000毫升（約12碗量），大火滾沸後改慢火煲約1個半小時，加鹽便可。

此湯清熱解暑、利尿潤膚，適合大暑時飲用。



枸杞防暑茶（１人份量）

材料：枸杞10克，薄荷3克，五味子12克，菊花6克。

做法：把所有材料放入杯中，加入300毫升開水，加蓋焗泡10分鐘至味道滲出即可飲用。

此茶可補肺生津，治暑熱煩渴。適用於體虛多汗、失眠多夢者，能安神醒腦，提高工作效率。



以上資料只供參考，如有疑問，請諮詢註冊中醫師再作相應選擇為宜。



香港浸會大學中醫藥學院



臨床部註冊中醫師劉芷寧



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人活多久也需要母親

孩子無論多大年紀，總以為父母是不會離我們而去的，於是在這裏再次把無名作者的文章轉載，只要讓一位讀者看完給母親回個電話，這就值得了。




「母親真的老了，變得孩子般纏人，每次打電話來，總是滿懷熱誠地問：『你什麼時候回家？』……幾次三番，我終於沒了耐心，在電話裏衝母親大聲嚷嚷，她終於聽明白，默默掛了電話。



隔幾天，母親又問同樣的問題，只是那語調怯怯地，沒有了底氣。像個不甘心的孩子，明知問了也是白問，可就是忍不住。我心一軟，沉吟了一下。母親見我沒有煩，立刻開心起來。她欣喜地向我描述﹕『後院的石榴都開花了，西瓜快熟了，你回來吧。』



這樣的問答不停地重複着，我終於不忍心，告訴她下個月一定回去，最後，到底沒能回去。……



可是沒幾天，母親的電話催得愈發緊了。她說，葡萄熟了，梨熟了，快回來吃吧。我說，有什麼稀罕，這裏滿大街都是，花個一百多元就能吃個夠。母親不高興了，我又耐下性子來哄她﹕『不過，那些東西都是化肥和農藥餵大的，哪有你種的好呢。』



吃力走千里 送一籃水果



星期六那天，孩子嚷嚷雪糕沒了，我只好下樓去超市買。在暑氣蒸騰的街頭，我忽然就看見了母親的背影。看樣子她剛下車，胳膊上挎着個籃子，背上背着沉甸甸的袋子，她彎着腰，左躲右閃着，怕別人碰了她的東西。在擁擠的人流裏，母親每走一步都很吃力。



我大聲地叫她，她急急抬起滿是熱汗的臉，四處尋找，看見我走過來，竟驚喜地說不出話來。



一回到家，母親就喜孜孜地往外捧那些東西。她的手青筋暴露，十指上都纏着膠布，手背上有結了痂的血口子。母親笑着對我說：『吃呀，你快吃呀，這全是我挑出來的。』



我這沒有出過遠門的母親，只為着我的一句話，便千里迢迢地趕了來。……



才回去一星期，母親又說想我了，不住地催我回家。我苦笑：『媽，你再耐心一些吧！』第二天，我接到姨媽的電話：『你媽媽病了，你快回來吧。』我急得眼前發黑，淚眼婆娑地奔到車站，趕上了最後一趟車。



一路上，我心裏不住地祈禱。我希望這是母親騙我的，我希望她好好的。我願意聽她的嘮叨，願意吃光她給我做的所有飯菜，願意經常抽空來看她。



此時，我才知道，人活到八十歲也是需要母親的。



詐病為見久違的孩子



車子終於到了村口，母親小跑着過來，滿臉的笑。我抱住她，又想哭又想笑，嗔怪道﹕『你說什麼都好，就是不可以說自己有病，虧你想得出！』受了責備的母親，仍然無限地歡喜，她只是想看到我。……沒待幾天，我就急着要回去，母親苦苦央求我再住一天。



從姨媽家回來的時候，母親精心準備的菜肴，終於端上了桌，我不禁驚詫



——魚鱗沒有刮盡、雞塊上是細密的雞毛、香油金針菇裏居然有頭髮絲。無論是葷的還是素的，都讓人無法下筷。……



到年底，我又接到姨媽的電話。她說：「你媽媽病了，快回來吧。」我哪裏相信，我們前天才通電話，母親說自己很好，叫我不要掛念。車到村頭的時候，我伸長脖子張望着，母親沒來接我，我心裏忽地就有了種不祥的預感。姨媽告訴我，給我打電話的時候，母親就已不在了，她走得很安詳。



最後歲月 留下樂天印象



半年前，母親就被診斷出患了癌症，只是她沒有告訴任何人，仍和平常一樣樂呵呵地忙裏忙外，並且把自己的後事都安排妥當了。姨媽還告訴我，母親老早就患了眼疾，看東西很費勁。



原來，母親知道自己剩下的日子不多了，才不住地打電話叫我回家，她想再多看我幾眼，再和我多說幾句話。



原來，我挑剔着不肯下筷的飯菜，是她在視力模糊的情况下做的，我是多麼的粗心！我走的那個晚上，她一個人是如何摸索到家，她跌倒了沒有，我永遠都無從知道了。



母親，在生命最後的時光裏，還快樂地告訴我，牽牛花爬滿了舊煙囪，扁豆花開得像我小時候穿的紫衣裳。你留下所有的愛，所有的溫暖，然後安靜地離開。



我知道，你是這世上唯一不會生我氣的人，唯一肯永遠等着我的人，也就是仗着這份寵愛，我才敢讓你等了那麼久。」（註﹕文章經刪節）



我母親逝世差不多九年，但惦念她時，總會回到自己小時候和她共處的日子，似乎忘了歲數，中年漢仍是鼻涕蟲，躺在母親懷裏，永恆的安樂窩。



作者為著名導演，愛家爸爸，育有3名兒女



張堅庭 ting56@gmail.com

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